نظام غذائي للحامل: دليل التغذية المثالي من أفضل أخصائية تغذية في قطر

أفضل معادن و افضل فيتامينات للحامل :

حمض الفوليك للحامل :

يُعدّ حمض فوليك أسيد للحامل من أفضل فيتامينات الحمل، إذ يساهم في تقليل خطر إصابة الجنين بتشوّهات الأنبوب العصبي، كما يقلل من احتمالية الولادة المبكرة.
الكمية الموصى بها هي 0.4 ملغ (400 ميكروغرام) يومياً.
يجب على جميع النساء الراغبات في الحمل ببدء تناول حمض الفوليك  للحامل قبل شهر على الأقل من الحمل، لأن بعضهن قد لا يدركن أنهن حوامل إلا بعد فوات الأوان.
يوجد حمض الفوليك بكميات كبيرة في الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المدعّمة.

مكملات الحديد للحامل:

تناول مكملات الحديد للحامل بكمية كافية يقلل من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين.
كما أن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب تأخر النمو العقلي والسلوكي للطفل والإجهاد الصحي للأم.
الحديد ضروري أيضاً لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأوكسجين إلى الجنين.
مصادره: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الخضروات الورقية، وحبوب الإفطار المدعّمة.

تناول فيتامين د مع الكالسيوم للحامل:

هذان العنصران أساسيان لتكوين عظام وأسنان قوية للجنين. لذلك يُنصح بتناول 10 ميكروغرام من فيتامين D يومياً.
مصادرهما: الحليب ومشتقاته، البيض، اللحوم، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين.

فيتامين  A :

يُحتاج إليه بكميات صغيرة لدعم جهاز المناعة لدى الجنين والوقاية من العمى والالتهابات، لكن الجرعات العالية قد تسبب تشوهات خلقية، لذا يجب الحذر.

اليود:

ضروري لتطور دماغ الجنين، ونقصه قد يؤدي إلى تشوهات خلقية أو ضعف في النمو العصبي، إلا أن نقصه نادر بسبب توفره في الملح المدعّم باليود والحبوب.

أحماض أوميغا 3 للحامل :

تلعب دوراً مهماً في تطور دماغ الجنين الطبيعي والوقاية من الولادة المبكرة. لذلك تُوصى الحامل بتناول 300 ملغ يومياً من أوميغا 3، ومصادرها: زيت السمك، السلمون، الماكريل، السردين، والتونة الطازجة، إضافة إلى الزيوت النباتية مثل عباد الشمس والكتّان والجوز.

نصائح التخلص من الشعور بالغثيان وعسر الهضم :

أسباب الشعور بالغثيان المستمر تعود إلى ارتفاع هرمون الحمل (HCG) الذي يبلغ ذروته عند الأسبوع 12 من الحمل،
أما عسر الهضم فسببه تباطؤ حركة الجهاز الهضمي بفعل هرمون البروجسترون وضغط الرحم المتنامي على المعدة.

للتخفيف من هذه الأعراض:

• اتبعي نظام غذائي للحامل و تناولي وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من الوجبات الكبيرة.
• تجنّبي الأطعمة الدهنية والحارة والحمضيات ومشروبات النعناع والكافيين.
• اشربي بين الوجبات وليس أثناءها.
• تجنّبي الاستلقاء بعد الأكل مباشرة، ويفضل المشي الخفيف بعد الوجبة.
• ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة.

نصائح من مركز الحياة الطبي في قطر:

• استشيري أخصائية تغذية بانتظام لتعديل نظامك الغذائي بحسب المرحلة.
• يُنصح بتقليل الكافيين الموجود في الشاي، القهوة، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، والشوكولاتة، لأن الإفراط فيه مرتبط بـ انخفاض وزن الجنين والولادة المبكر
• اجعلي نظام أكل صحي للحامل أسلوب حياة وليس مجرد فترة مؤقتة.
• تجنّبي المشروبات االكحولية لحماية الجنين من المضاعفات.

باتباعك هذه الإرشادات، يمكنكِ الاستمتاع بحمل صحي ومتوازن يحافظ على صحتك وصحة طفلك، ويضمن لكِ تجربة أمومة سعيدة وآمنة في قطر.